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小章的博客

希望能帮助学佛人更好的与家人融洽相处,并被世人理解.

 
 
 

日志

 
 

(转贴)减肥、是一个需要毅力的过程,同时得讲究科学  

2014-05-13 18:09:43|  分类: 保健养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  中国健康调查报告
     
    [美] 柯林·坎贝尔
[美] 托马斯·坎贝尔
     
     
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    减轻体重的解决方案就是按照一份全天然的以植物性食物为主的膳食进餐,同时进行适量的运动,这是个利在长远的解决方案,不是一个快速解决问题的权宜之计。它能给你带来持久的健康,能在很长时间内维持你的体重,同时降低慢性病的危险。 
    你周围是否有经常食用新鲜蔬菜、水果以及全谷食品,很少吃肉制品和垃圾食品(例如薯片、法式薯条、糖果)的人呢?这样的人应该非常少。他的体重是什么样的呢?如果你认识很多这样的人,你就会注意到,这些人的体重通常保持在正常的范围之内。那么你现在想一想世界上饮食方式比较传统的国家,特别是亚洲国家(例如中国、日本和印度)。在这些历史悠久的传统社会中,大概有20几亿人,他们坚持以素食为主的膳食,已经有数千年的历史。那么你很难想像这些人的身材是臃肿的(这种情况,直到近代才开始改变)。
    那么你再来想像有这样一个人,他在棒球比赛中场休息时,买了两个热狗,开始喝第二杯啤酒;或是一个妇女在当地的快餐店中,点一份芝士汉堡包,又要了一份薯条。这些人和上面提到的传统文化国家的人看起来很不一样吧。很不幸的是,这种狼吞虎咽、大口吃热狗、大口喝啤酒的饮食方式正在变成美国流行文化的一部分。我曾经接待过一些来自别的国家的朋友。他们告诉我,他们到美国来注意到的第一件事就是美国有太多的胖子。
    解决这个问题并不需要魔术,或是用复杂的方程式来计算血型或是碳水化合物的摄入量,或是进行灵魂自醒之类的练习,你只需要看看周围哪些人苗条健康、活力十足,哪些人不是,就可以了。或者你只要相信那些给你印象深刻的科学研究就可以了。这些研究,无论其规模是大还是小,都证明了严格的素食者比肉食者更苗条一些。前者的体重比后者平均要轻5到30磅。7-13
    在另外一项干预性的研究中,实验者告诉肥胖的研究对象,他们可以放开吃低脂的纯天然素食食品,想吃多少就吃多少。结果三周的时间内,这些人的体重平均减轻了17磅14。在普里提金中心,大约4500名肥胖者参加了一个类似的为期三周的实验项目,实验的结果也大致相同。研究中心为这些人选择了一种以素食为主的膳食,并叮嘱这些人要加强锻炼。试验结束时,这些人的体重平均下降了55%15。
    使用低脂纯天然食品(以植物性食物为主的膳食)进行的干预研究还有很多,发表的研究结果证明:
    ● 12天体重减轻2-5磅16。
    ● 3周体重减轻大约10磅17,18。
    ● 12周体重减轻16磅19。
    ● 1年减轻24磅。20 
    这些研究结果都证明,采用纯天然的以植物性食物为主的膳食,会有助于你减轻体重,而且,减肥的效果是比较快的。惟一的问题是你体重能减轻多少而已。在多数研究中,减肥效果最好的人是那些体重严重超重的人21。开始的时候减肥的效果最为明显,只要坚持进食这种膳食,你的体重就会保持在一个比较稳定的水平,也能保持相当长的时间。最重要的是,这种减肥的方法对你的长期健康是有利的。
    当然,有些人也食用植物性食物,但是却达不到减肥的效果。这里面有几个原因。首先也是最主要的一个原因是,如果你的膳食中含有太多的精制碳水化合物,尽管这是植物性食物为主的膳食,但是不太可能会减轻体重。比如甜食、软点心、意大利面食等,这些对减轻体重是没有什么帮助的。这些食品中含有的糖分和淀粉的量太高了,而且在软点心这类食品中也经常含有大量的脂肪。正如我们在第四章谈到的那样,这些精制食品,并不属于天然状态的素食食品,不能有助于减轻体重,也不能改善你的健康。这就是为什么我经常说,最健康的食品是纯天然的素食。
    我想请你注意,严格的素食膳食和纯天然素食膳食不一定是完全相同的。有些人将膳食中的肉食换成奶制品、添加的油脂和精制碳水化合物(包括精加工的意大利面食、软点心、甜食),然后就宣称说他们是素食者,这是不对的。这种素食者,我称之为“垃圾食品的素食者”,因为他们的膳食并不是健康的、有营养的膳食。
    第二个原因是:不参加体育锻炼,减肥的效果就不会很明显。如果你能经常坚持适量的体育锻炼,对你会很有好处。
    第三个原因是:某些人有家族性的遗传体质,比较容易导致肥胖。这种情况会使减肥变得更艰难。如果你碰巧是这种人,你可能需要特别严格地控制你的膳食,并加强锻炼。在中国农村,我们注意到,几乎没有什么肥胖的人。但是中国一些人移民到西方国家之后开始发胖。现在中国人的膳食模式和生活方式开始发生转变,越来越西方化,人们的体形也越来越像西方人。对于有遗传性肥胖体质的人来说,膳食模式好不好,并不能对他们的体形造成太大的影响。
    保持正常的体重,实际是长期生活方式选择的结果。那些能在很短时间内产生明显减肥效果,能让你体重减轻很多的时尚做法,其实通常不会长期有效。而且,短期的收益常常伴随着长期的病痛,比如肾脏疾病、心脏病、癌症、骨骼或关节痛、或是其他疾病。体重增长是个很漫长的过程,要花几个月甚至很多年才会变得肥胖,你凭什么希望几周就把体重降下去呢?用跑步比赛那样的观点来看待减肥是没什么好处的,只能让参加比赛的人更想退出比赛,恢复原来的膳食,而原来的膳食又会让他们重蹈覆辙。在21500名素食者中进行的一项大规模调查发现,坚持素食5年或以上的人,其体重指数更低,而那些坚持素食不足5年的人,其体重指数更高一些。
    为什么这会对你有效?
    对于肥胖,实际上是有解决方案的,但是如何把它运用到你的生活当中呢?
    首先,你要把计算热量的想法抛到九霄云外。一般来说,吃多少并不重要。你可以大快朵颐,仍然能够成功减肥,只要你的膳食模式是正确的(有关细节请参考第十二章)。其次,根本没有必要牺牲或是剥夺自己的食欲,或者吃那些没什么味道的食物。如果你总是感觉到饥饿,那表示你的身体有这样的需要,而长期的饥饿会降低身体的代谢速率,这是人体保护自身的一种自然反应。而且,我们的身体里面有各种各样的代谢机制,能从素食膳食中提取足够的营养供身体所用。所以你吃素食的时候完全不必担心。只要选择合适的膳食结构,身体会自主吸收其中的营养。
    一些研究工作证实,食用纯天然、低脂肪、植物来源食物的人,其摄入的热量更少。这并不是因为他们故意饿自己,实际上他们进食的时间可能更长,食量可能比那些食肉者更大22。原因在于水果、蔬菜和谷类这些纯天然素食中,含有的能量要比动物来源的食物少。以一勺或者一杯为单位来计算,每单位植物性食物中含有的热量更低。你现在还记得吧?每克脂肪含有大概9卡的热量,而碳水化合物只有4卡。另外,水果、蔬菜和谷类中含有很多的纤维。纤维能让人有饱腹感22,23,但是几乎不会增加更多的热量摄入。所以只要你进食健康的膳食,即使吃的更多,你也可以减少摄入、消化和吸收的热量。
    但是这种想法本身并不足以充分解释纯天然素食膳食的益处。我对阿特金斯膳食和其他流行的所谓低碳水化合物膳食的批评(见第四章)也适用于这些短期的素食研究项目。从长期的角度看,参加这些项目的受试对象会发现很难坚持这种热量异常低的膳食:限制热量摄入,可以在短期内减轻体重,但是效果并不能持久。这就是为什么其他研究证明,纯天然素食为主的膳食的减肥效果,并不仅仅是由于热量摄入的减少。
    这些研究记录了这样的一个事实:实际上,素食者摄入的热量与肉食者的相当或者更多,但是他们仍然能够保持苗条身材11,24,25。中国健康调查也证明,中国农村居民主要食用以植物性食物为主的膳食,但中国人摄入的热量,如果以每磅体重为计算单位,实际上比美国人摄入的还要多。大多数人会自然而然联想到,中国农村居民的体重会比肉食者的体重要重。但研究证明:中国农村居民尽管摄入的热量更高,但实际上他们比肉食者还要苗条。毫无疑问,很大程度这与中国农民大量的体力劳动有关,因为他们要从事农业劳动。但是中国健康调查中比较的摄入量是在平均的美国人和活动量最少的中国人——即办公室人群之间进行的。另外在以色列24和英国11这两个非农业国家进行的研究也表明,素食者摄入的热量与食肉者相差无几或者还要更多,但是他们的体重却要轻一些。
    那么秘密到底是什么呢?其中一个因素与我前面提到的身体发热机制有关。发热是指我们的身体在代谢过程中产生体热的过程。我们观察到,素食者在静息状态下的代谢率要高于食肉者26,他们将摄入的热量以体热的方式挥发出来,而不是累积起来变成脂肪27。代谢的速率提高了一点就意味着24小时内会消耗掉大量能量,以体热的形式散发掉,其效果是非常可观的。与此现象有关的多数科学证据,我们已经在第四章为大家作了阐释。


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